Selfcare ohne Konsum — Geht das überhaupt?

Ein Gastbeitrag von Sonja Koppitz

Sonja Koppitz ist freie Journalistin aus Berlin. Bei rowohlt ist ihr Buch „Spinnst du? Warum psychische Erkrankungen ganz normal sind” erschienen. Zusammen mit mir, Johanna Fröhlich Zapata, moderiert sie den Podcast „Die Alltagsfeministinnen” für rbb Kultur.

Gestresst, müde oder einfach nicht gut drauf? Oft behelfen wir uns in unschönen Alltagssituationen mit einem kurzfristigen Kick. Oder Klick. Eine kleine Belohnung muss her. Bei Liebeskummer shoppen wir vielleicht unsere Online-Wunschliste leer oder vertilgen einen Liter Chocolate Fudge Icecream. Gibts Stress im Job, muss unbedingt eine Ganzkörper-Massage her oder zumindest ein Blumenstrauß. Und wenn in den Nachrichten eine Krise die nächste jagt, wundern wir uns, warum ein Urlaub auf den Malediven nicht unsere Welt rettet. Eine gute Freundin von mir nennt das „Mal-den-Gönnjamin-machen”. Sich etwas gönnen ist gut. Aber es kostet meist auch Geld und hilft vielleicht nicht immer so, wie wir es uns wünschen.

Etliche Produkte werden heute unter dem Label „Selfcare” vermarktet. Der kleine Auszeit-Tee für ein wohliges Gefühl im Bauch, die Wellness-Duftkerze für entspannte Sinnesfreuden, der Energyriegel für mehr Power, das Lavendel-Kissenspray für einen erholsamen Schlaf. Uns wird suggeriert: Damit es uns gut geht, sollen wir uns allerhand kaufen.

Ein großer Kosmetik-Konzern wirbt seit über fünf Jahrzehnten mit dem Slogan „Weil ich es mir wert bin“. Werden Frauen wirklich empowered, wenn sie sich einen Abdeckstift kaufen? Bekommen wir ein besseres Selbstwertgefühl, wenn wir es uns selbst wert sind, viel Geld für ein Kosmetikprodukt auszugeben?

Fest steht: Sich etwas Gutes tun, ist heute eng mit Konsum verknüpft.

Darüber vergessen wir oft, welche Bedürfnisse wirklich hinter unseren Gefühlen stecken. Wir vergessen zu fragen, was unserem Stress, der Müdigkeit oder einem Unwohlsein tatsächlich zugrunde liegt und was in solchen Momenten wirklich hilft – wie wir uns also wirklich etwas Gutes tun. Denn oftmals ist eine Belohnung eben nur ein kurzfristiger Kick. Unser Belohnungssystem im Gehirn wird mehr wollen.

Wie tun wir uns also regelmäßig und nachhaltig etwas Gutes, ohne Unsummen für Konsumgüter auszugeben?

Die Ursprünge der Selbstfürsorge

Die Idee, auf sich selbst zu achten, ist uralt. Schon die alten Griechen wussten, was gut tut. In den platonischen Dialogen betont Sokrates (um 469 – 399 v. Chr.) oft die Bedeutung des Selbstbewusstseins und der Sorge um das eigene Seelenleben. Sokrates ermahnte den jungen Alkibiades, er solle sich erst einmal um sich selbst kümmern, bevor er politische Verantwortung und damit Sorge für andere übernimmt.

Aristoteles (384 – 322 v. Chr.) wiederum betont mit dem Konzept von „Eudaimonia“, dass das Erreichen von Glückseligkeit durch tugendhaftes Handeln und eine ausgewogene Lebensführung erreicht wird. In den Lehren des Hippokrates war die Verbindung von körperlicher und geistiger Gesundheit ein wichtiges Prinzip. Der Begriff „Hygieia“ (griechisch für Gesundheit) ist auf gewisse Weise mit modernen Konzepten der Selbstfürsorge verbunden.

Auch in alten ostasiatischen Philosophien wie Buddhismus und Daoismus finden sich Konzepte der Selbstpflege. Zentrale Elemente sind Meditation, Achtsamkeit und das Streben nach innerem Frieden. In vielen religiösen Traditionen wird die Selbstfürsorge durch Gebete oder andere spirituelle Praktiken betont. Das Streben nach einem ausgeglichenen Leben scheint allgegenwärtig.

Ebenso im Bereich der Psychologie und Psychotherapie nimmt die Selbstfürsorge heute einen wichtigen Platz ein. Sowohl die humanistische Psychologie, als auch die kognitive Verhaltenstherapie betonen die Bedeutung der Selbstachtung und Selbstpflege. Nach Carl Rogers (1902 – 1988), einem der Mitbegründer der humanistischen Psychologie, hat jeder Mensch ein angeborenes Streben nach Selbstverwirklichung und positiver Entwicklung. Der von ihm geprägte Begriff der „Aktualisierungstendenz” bezieht sich auf das jedem Menschen innewohnende Bestreben, sich selbst zu entfalten und die individuellen Entwicklungsmöglichkeiten voll auszuschöpfen. Dazu zählen Wahrnehmung, Bewertung und bewusste Reflektion der eigenen persönlichen Erfahrungen. Bedürfnisse und Emotionen sind wichtige Triebkräfte menschlichen Verhaltens.

Der Psychologe Abraham Maslow (1908 – 1970) hat die Selbstfürsorge als einen zentralen Bestandteil des menschlichen Wohlbefindens betrachtet. Die Maslowsche Bedürfnishierarchie, bzw. -pyramide ist ein sozialpsychologisches Modell, das die menschlichen Bedürfnisse und Motivationen in eine hierarchische Struktur bringt.

Maslows Bedürfnishierarchie soll von der indigenen Stammesgruppe der Blackfoot inspiriert gewesen sein. Selbstfürsorge wurde also nicht erst von Kosmetik-Firmen oder Duftkerzenherstellern erfunden und sollte mehr abdecken als unsere grundlegenden Bedürfnisse.

Selbstfürsorge ist politisch

Auch die feministische Bewegung hat dazu beigetragen, die Notwendigkeit von Selbstfürsorge insbesondere für Frauen hervorzuheben. In den 1970er Jahren begannen Frauen, sich in Gruppen zu organisieren, um ihre persönlichen Erfahrungen zu teilen, Herausforderungen zu besprechen und sich gegenseitig zu empowern. Die Idee war, dass Frauen durch den Austausch von Erfahrungen und Ressourcen die Kontrolle über ihr eigenes Leben zurückgewinnen konnten. Oder – wie im Zuge der Aktionen gegen das Abtreibungsverbot des § 218 – die Kontrolle über ihren Körper.

Gleichzeitig entwickelten sich im Zuge des Civil Rights Movements in den USA Widerstandsgruppen wie die Black Panthers, die für die Rechte der schwarzen Community kämpften – unter anderem, was die Gesundheitsversorgung anbelangte. Das Gesundheitssystem der USA benachteiligt bis heute viele Menschen, die unter Diskriminierung, Rassismus oder Armut leiden. Selbstfürsorge kann also auch ein politischer Akt sein, der dazu dient, sich gegen gesellschaftliche Erwartungen und Unterdrückung zu wehren.

Selbstfürsorge als Produkt: Wer davon profitiert

Heute ist Selbstfürsorge längst Mainstream. Mit allen Vor- und Nachteilen. Das Bewusstsein, uns im Angesicht von Krisen, wie z. B. der Corona-Pandemie, um uns selbst und unsere Bedürfnisse kümmern zu müssen, ist geschärfter denn je. In einer schnelllebigen Welt suchen viele Menschen nach schnellen Lösungen für ihre Bedürfnisse nach Entspannung und Wohlbefinden. Davon profitiert das kapitalistische System.

Viele Unternehmen nutzen das Konzept der Selbstfürsorge, um ihre Produkte zu bewerben. Schönheitsprodukte, Wellness-Dienstleistungen und Luxusgüter werden häufig mit dem Versprechen von Selbstfürsorge verbunden. Die Botschaft lautet: Kaufen Sie dieses oder jenes, dann fühlen Sie sich besser!

Ähnlich sieht es auf dem Fitness-Markt aus, mit all den Hometrainern, Diät-Kuren und Nahrungsergänzungsmitteln. Dabei geht es längst nicht mehr darum, dass wir gut oder besonders gesund leben können. Es geht darum, dass wir konsumieren. Das wird erreicht, indem uns in der Werbung suggeriert wird, dass der moderne Mensch stets schön und leistungsfähig ist.

Befeuert wird das noch durch die sozialen Medien, die schnell zu asozialen Medien werden, wenn durch sie sozialer Druck entsteht, bestimmte Produkte oder Lebensstile zu adaptieren, um als erfolgreich oder glücklich wahrgenommen zu werden. Menschen, die dazu neigen, ihre Selbstwirksamkeit und ihr Selbstwertgefühl an den Besitz bestimmter Produkte zu knüpfen, sind hierbei leichte Beute.

Das Resultat ist ein unpolitisches, elitäres Verständnis der Selbstfürsorge: Selbstoptimierung. Dabei vergessen wir die Frage, warum wir konsumieren. Wir vergessen die Frage, warum es uns nicht gut geht. Warum sind wir gestresst? Warum sind wir müde? Warum fühlen wir uns ausgebrannt?

Möglicherweise liegt es an unseren Arbeitsbedingungen, an Existenzängsten, der Aufteilung der Fürsorgearbeit – doch diese politische Ebene wird übersprungen. Wir versuchen krampfhaft, den Belastungen des Alltags mit Selbstfürsorge zu begegnen. Indem wir uns den Gönnjamin geben, wollen wir uns gegen den Alltagsstress wappnen. Mit Konsum kann man sich schließlich schnell belohnen oder im Extremfall betäuben. Die Verantwortung für Überlastung und Stress landet auf den Schultern des Individuums (Siehe auch Artikel „Von Selfcare zu Wecare”).

10 Tipps für Selbstfürsorge ohne Shopping

Es ist wichtig zu erkennen, dass Selbstfürsorge nicht zwangsläufig Konsum bedeutet. Auf sich selbst Acht zu geben, muss nicht teuer sein. Indem man sich bewusst wird, wie Marketing und soziale Normen unsere Wahrnehmung von Selbstfürsorge beeinflussen, kann man alternative Wege finden. Selbstpflege ohne Konsum ist eine wichtige Perspektive für einen nachhaltigen und ganzheitlichen Lebensstil.

Möglichkeiten, wie Selbstpflege ohne Konsum praktiziert werden kann:

1. Pausen

Pausen im Alltag machen einen großen Unterschied. Halte inne, atme durch und genieße bewusst einen Moment der Ruhe. Fortgeschrittene Selbstpfleger:innen etablieren das Ganze als Morgen- oder Abendroutine in ihrem Alltag.

Stehe etwas früher auf, um in Ruhe den Tag zu beginnen. Dies kann Zeit für Meditation, Dehnübungen oder einfach einen ruhigen Start in den Tag oder einen entspannten Ausklang bieten.

2. Nein-Sagen

Wer Zeit für Pausen schaffen will, muss auch mal Nein sagen, Verabredungen und Jobs absagen oder gar nicht erst annehmen. Das fällt vielen Menschen, vor allem Frauen oft schwer. Dagegen hilft das INGA-Prinzip. Diese Methode erleichtert es, ein Nein wertschätzend aber klar und ohne Umschweife zu kommunizieren.

INGA ist ein Akronym und beinhaltet folgende Schritte:
Interesse signalisieren, Nein sagen, den Grund nennen und Alternativen aufzeigen.

So beschreibt es Dr. Ulrike Bossmann in ihrem Buch „People Pleasing – Raus aus der Harmoniefalle und weg mit dem schlechten Gewissen”.

3. Bewegung

Eine regelmäßige körperliche Aktivität trägt dazu bei, Stress zu reduzieren und ist eine wichtige Form der Selbstpflege. Einfache Übungen, wie Bodyweightübungen, Yoga oder Joggen erfordern oft keine spezielle Ausrüstung. Es muss aber auch nicht gleich Sport sein. Bewegung bietet Dir auch ein einfacher Spaziergang, oder die Treppe statt des Fahrstuhls. Richtig und wichtig ist, was Spaß macht.

4. Meditation, Achtsamkeit, Selbstreflexion

Tagebuch schreiben oder stille Meditation können dazu beitragen, die eigenen Gedanken und Gefühle zu verstehen. Es gibt viele kostenlose Anleitungen im Internet oder in Büchern, um Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemübungen zu erlernen und Stress abzubauen.

5. Naturerlebnisse

Die Natur bietet eine kostenlose und heilsame Umgebung, wenn Du ihr ohne Erwartungen und Leistungsdruck begegnest. Verbringe Zeit in der Natur, sei es indem Du einen Spaziergang im Park, am Wasser oder im Wald unternimmst. Und wenn Du schon mal im Wald bist, probiere doch mal Waldbaden aus. Die Idee stammt aus Japan (Shinrin-Yoku) und zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte.

6. Soziale Verbindungen

Der Mensch ist ein soziales Wesen – wir sind alle mehr oder weniger Herdentiere. Pflege Deine Beziehungen zu Freund:innen und Familie. Zeit miteinander zu verbringen kostet oft nichts, kann aber sehr unterstützend und erfüllend sein.

7. Kreativiät

Entfalte Deine Kreativität mit Aktivitäten wie Zeichnen, Malen, Basteln, Schreiben, Musikmachen oder Handwerken. Re- oder Upcycling erfordern oft nur grundlegende Materialien. Oder stelle Dir ein eigenes DIY-Verwöhnprogramm zusammen. Es gibt viele einfache Rezepte für Gesichtsmasken, Peelings und Badezusätze, die mit einfachen Zutaten hergestellt werden können.

8. Verzicht

Ein einfacherer Lebensstil mit weniger Besitz bedeutet weniger Sorgen um den Erhalt und die Pflege von Materiellem. Es lenkt den Fokus auf das Wesentliche, Deine Werte und Prioritäten. Verzicht erfordert zwar oft Disziplin und Selbstkontrolle, trainiert aber auch Deine Fähigkeit, weniger impulsive Entscheidungen zu treffen. Das kann sich positiv auf andere Lebensbereiche auswirken.

Übst Du Dich zum Beispiel in digital detox und verringert Deine Bildschirmzeit, kann das dazu beitragen, Stress abzubauen und die Verbindung zu Dir selbst zu stärken. Bewusster Verzicht schafft Zeit für andere Dinge und Gestaltungsraum für neue Ideen. Der Verzicht auf Produkte oder Dienstleistungen, die unter fragwürdigen Bedingungen hergestellt wurden, kann sogar ein Akt der sozialen Verantwortung sein.

9. Gesunde Ernährung

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die Deinem Körper gut tut. Dies erfordert nicht unbedingt teure Lebensmittel, sondern eher eine bewusste Auswahl von frischen und gesunden Zutaten. Auch das ist Selbstfürsorge, denn Du hast nur diesen einen Körper. Tanke ihn mit gutem Treibstoff.

10. Lernen

Nimm Dir Zeit zum Lesen von Büchern oder zum Lernen neuer Dinge. Bibliotheken und Online-Angebote bieten eine Fülle kostenloser Materialien. Mit Video-Tutorials können wir alle Autodidakt:innen werden und nahezu alles lernen. Vom Stricken bis zum Reifenwechsel. Da schließt sich der Kreis hin zur Maslowschen Bedürfnishierarchie, an dessen Spitze die Selbstverwirklichung steht: die Tendenz, das eigene Potential voll auszuschöpfen.

Selfcare ist nichts, das man sich erkämpfen sollte

All die oben genannten Dinge sind eigentlich Selbstverständlichkeiten des täglichen (Über)Lebens – zu denen nur oft die Zeit fehlt oder wir sie uns nicht nehmen (können).
Die Journalistin Teresa Bücker macht in ihrem Buch „Alle_Zeit – Eine Frage von Macht und Freiheit” konkrete Vorschläge, wie eine neue Zeitkultur aussehen kann, die für mehr Gerechtigkeit, Lebensqualität und gesellschaftlichen Zusammenhalt sorgt.

Was es neben Zeit noch für Selbstfürsorge braucht, ist Selbstliebe. Nur wer sich selbst wertschätzt, wird ausreichend für sich sorgen. Und herauszufinden, wie dieses Für-Sich-Sorgen ganz individuell für Dich und Deine Bedürfnisse aussieht, ist ein Prozess. Manchmal weiß man zuerst, was einem nicht gut tut. Das ist der erste Schritt. Dann kann man versuchen, herausfinden, was einem stattdessen gut tun würde. Denn nicht weniger hast Du Dir verdient. Dass es Dir nicht nur nicht schlecht, sondern richtig, richtig gut geht!

Oder wie es die US-amerikanische Autorin Brianna Wiest ausdrückt: “Wahre Selbstfürsorge ist nicht Schokokuchen und Badewanne. Es ist die Entscheidung dazu, sich ein Leben zu gestalten, aus dem man nicht andauernd fliehen muss.”